妊活ライフ

【妊娠しやすい体づくり】今すぐ妊活のために実践したい10のこと《食事法や適正体重など》

今回は妊娠しやすい体づくりのために夫婦で実践したい10ヶ条をまとめました。

先日体外受精をスタートするにあたり、改めてクリニックから「妊娠しやすい体づくり」がテーマのお話があり体づくりの大切さを再認識!

shimo
shimo

治療にばかり気を取られ、自分の体のことを大切にできていなかったかも…。

妊活するうえで基本となる体。

当たり前のことだけど、忙しい日々の生活で忘れてしまいがちな妊活に大切な10個のことを改めて確認してみましょう!

こんな方にオススメの記事

生活の中で妊活に良いことを取り入れたい

妊活のために何をすれば良いかわからない

妊活に大切なことを再確認したい

妊活中の方も、これから妊活を始める方もぜひ最後までチェックしてくださいね。

①子宮内フローラの改善

出典:Varinos

子宮内にもフローラが存在する

最近の研究で、子宮内にもフローラが存在し、善玉菌が少なくフローラが乱れていると妊娠率の低下や、流産率が上がってしまうということがわかってきたそうです。

乳酸菌や「ラクトフェリン」などのサプリメントは善玉菌を増やすのに有効といわれています。

積極的に摂取したい食品

 

大豆・・・オリゴ糖が豊富でお腹の調子が良くなる。

発酵商品(味噌 / 醤油 / お酢 / 漬物 / キムチ / 納豆)・・・乳酸菌が豊富。

 

サプリメントで補う!

(Amazon参照価格 ¥8,100)

 

ラクトフェリンは採卵を終え、移植に向けて治療をされている時期に、摂取されていることが多いサプリです。

効果を簡潔に言いますと、

何度も良好胚を移植しているにも関わらず、なかなか妊娠に至らない方(反復着床不全)が、ラクトフェリンを摂取し子宮内環境を整えることで、妊娠率が上がる効果が期待できます。

引用:春木レディースクリニック

 

 

乳酸菌は残念ながら一度の摂取でいつまでも腸内に留まって働き続けてくれる訳ではありません。

なので、妊活中は継続的に摂取するように心掛けましょう!

②食事で宿す体づくり

食生活の見直し

食生活のポイントは1日3回食事をすること。

妊活中の食事は高タンパク&低糖質をベースで考えることが大切です。

良い精子や卵子を作るためにはバランスの良い、血糖値を急激にあげない食事法も重要!

理想の順番

①野菜などの食物繊維

②タンパク質(おかず)

③糖質(米など)

良質なタンパク質、適量のコレステロールを摂取し、糖分は控えめに!

オススメの食材

豆類、海藻、肉、魚、芋、ごま、発酵食品、きのこ

健康に良いからといって食事やサプリメントの過剰摂取は健康を害する場合もあるので、適量を摂取することが大切です。

③サプリを上手に取り入れて

食事だけでは補えない栄養素はサプリメントで

クリニックからは下記のサプリメントを積極的に摂取するようにと説明がありました。

妊活サプリメント

 

葉酸・・・妊娠前からの摂取が進められている。

ビタミンD・・・ホルモンや免疫に関わり不足すると妊娠率の低下にも繋がる。

コエンザイムQ10 / レスベラトロール / マルチビタミン・・・抗酸化作用がある。

 

葉酸がたっぷり摂取できる!エレビット

厚生労働省から摂取を推進されている葉酸。エレビットは葉酸以外にも鉄分やミネラルが豊富なので妊活中の方にオススメです。

(2個入り/ Amazon参照価格 ¥8,200)

ビタミンD

ビタミンDは骨の健康を保つ働きを手伝い、免疫力アップの効果や妊娠しやすい体作りなどにも効果が期待できるかもしれないと言われています。

(Amazon参照価格 ¥735)

コエンザイムQ10

日本では2001年にコエンザイムQ10を食品として扱えるようになり、サプリメントとしても摂取できるようになりました。

コエンザイムQ10は、体のサビ取りをしてくれたり、エネルギー作りに関わったりと重要な栄養素の一つです。

(Amazon参照価格 ¥1,400)

男性用サプリメント!

体外受精をするにあたり、旦那にもサプリを飲み始めてもらいました!

男性用サプリを色々と調べてみると、割と値段が高いものが多く、少しでも安く効果が期待できるものを買いたいと思い、TENGAの男性用サプリを購入。

購入の決め手となったのは医師監修のもと作られ、妊活に有効な成分がたっぷり配合されているということ。

そして、プライスも¥3,582(公式サイトから購入すると10%OFF)と良心的!

主な有効成分

 

プリマビエ 200mg(総精子数、精液量を増加させることが実証されている)

亜鉛 10.8mg精液の原料

ビタミンC 100mg / ビタミンE 7.5mg(精子のDNA損傷率を下げる

コエンザイムQ10 200mg(精子の酸化を抑制する)

 

夫にもサプリを飲んでもらうと一緒に妊活を頑張っている感が出たので、良かったと思います。

粒も大きくなく、飲みやすそうでした。

ぜひ一度お試しを!

 

\ 男性妊活サプリ公式サイトはこちらから /精育支援サプリメント

④適正体重を心がける

出典:みんなの知識 ちょっと便利帳

自分の体重をチェックしてみよう!

妊娠しやすい適正体重はBMI20〜24といわれています。

妊娠を希望する男女どちらかがBMI30以上である場合、正常体重のカップルと比べて妊娠に至るまで長い時間を要する場合があるそうです。

痩せすぎ、太りすぎに注意して適正体重を目指しましょう!

⑤冷え・のぼせ対策

冷えに関してはこまめに体を動かし、温かい飲み物を摂取するなど日頃から冷え対策を心掛けましょう。

体を温める食材

生姜・にんじん・かぼちゃ・ごぼう・大根・レンコン・玉ねぎ・じゃがいも

最近はのぼせ状態の人も増えていて、温めすぎが逆効果の場合もあります。

体質の見直しや改善などが気になる方は、漢方や鍼灸治療も検討してみると良いかもしれません。

⑥禁煙!受動喫煙でも不妊原因に。

旦那さんの喫煙問題

喫煙者の旦那さんがいる家庭の「妊活中のタバコ問題」は切っても切れない話ですよね。

受動喫煙は卵巣機能の低下、喫煙は精液所見に影響を及ぼし「百害あって一利なし」とはまさにこのこと。

禁煙成功例

Twitterでは妊活のために旦那さんが禁煙を成功させている方もたくさんいらっしゃいます。(羨ましい限り★)

旦那さんの喫煙で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね!

 

禁煙成功まとめ

 

何よりも本人の「辞めたい」という意思が大切!

 

わたしは以前、夫にタバコの件でグチグチ言い過ぎてしまい

夫
だったらもう妊活辞めようよ。通院も大変そうだし、お互いストレス溜めてまで妊活続ける自信ないよ。

と言われハッとしました。

shimo
shimo

本人に辞める意思がなければ何を言っても無駄だった。

それ以来タバコに関してはスルーするようになりましたが、体のためにも本当に辞めてほしいと心から思う日々です。

\新感覚ミスト体験/

⑦飲酒・カフェインは控えめに

適量を守ろう!

コーヒーもお酒もおおむね1日1〜2杯程度が適量といわれています。

アルコールはリラックス効果もありますが、飲酒をする女性は全く飲酒をしない女性に比べて卵が取れる数が少ない傾向にあるという研究結果も出ているそうです。

過度のカフェイン摂取は体を冷やしてしまうので、どちらも適量を心掛けましょう!

⑧十分な睡眠時間

メラトニンの分泌

規則正しい生活を送ると、メラトニンというホルモンの分泌が増加します。

メラトニンは強力な抗酸化作用があり、卵子の数の減少や質の低下を防ぐ可能性があるといわれています。

また、体外受精による受精率の改善や妊娠率の向上も報告されているそうです。

成長ホルモンの分泌

睡眠中は疲労回復などに効果がある成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンは傷付いた皮膚や筋肉を修復したり、免疫活動を高めたりと眠っている間に体をメンテナンスする働きがあります。

12時前には就寝を!

寝る前はカフェインやスマホの使用を控え、リラックスした状態で12時前には就寝する習慣を付けましょう。

shimo
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ダラダラベッドに入って寝る前にYouTubeを見る習慣を辞めたい!

⑨運動をしよう!

血流の改善に繋がる

運動する最大の目的は、全身の血流の改善(特に卵巣)です。

血液には多くの栄養分が含まれ、卵巣の血流を良くしておくことで、質の良い卵子が育ち、良い排卵に繋がると考えられています。

運動することにより全身の新陳代謝が上がり、体温を上昇させ血流を良くすることで卵巣の血流も良くなります。

運動はストレス発散にもなるので、ヨガやウォーキングなど手軽に始められることを習慣にしてみましょう!

オススメ!ヨガマット

⑩ストレスをため込まない

ストレスは抗酸化物質であるビタミンCを消費してしまい、緊張状態から血流が悪くなってしまいます。

また、ストレスは卵胞の成長や卵の質などに影響する可能性があるといわれています。

ストレスのない生活は難しいですが、自分なりのストレス解消法を見つけてみましょう!

不妊治療でのストレスが溜まっている場合は、カウンセリングを設けているクリニックも多いので、一人で抱え込まずに相談してみると良いかもしれません。

日々できることからコツコツと!《まとめ》

治療をしていると病院任せになってしまう部分があり、最近運動や食生活などあまり気にしていなかったので妊活に大切な10カ条をおさらいしてハッとさせられました。

治療も大切だけど、まずは自分の体を大切にすること。

できることから夫婦でコツコツ進んでいけたらと思うこの頃です。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

shimo
shimo

それではまた、お会いしましょう!

 

この記事では研究や論文等を参考にしておりますが、医療従事者監修の記事ではありません。体験談や考えをまとめたものです。医学的に気になる点があればかかりつけの医師などにご相談ください。

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ABOUT ME
shimo
結婚2年目美容&妊活ライターのshimoです。 「妊活しながらキレイになりたい」をモットーに妊活備忘録、お役立ち情報、おすすめアイテムなどを発信しています。 Toyousomedayを読んで少しだけいつもの妊活ライフが楽しくなりますように。