今回は美容＆妊活にも効果があるといわれているタンパク質レシピに注目！
そこで今回はタンパク質をたくさん摂取できて栄養満点かつ、ヘルシーなレシピ４選をまとめてみました。
タンパク質は妊活する上で必要な５大栄養素（タンパク質、葉酸、鉄、ビタミンE、亜鉛）の一つ。
妊活＆美容にも良いヘルシーなレシピが知りたい！
毎日の献立に悩んでいる。
ダイエットもしたいけど、妊活もがんばりたい方。
タンパク質が豊富に摂取できる！レシピ４選
①鮭とほうれん草の豆乳グラタン
出典：リュウジ食堂vol.4｜冬の食卓に！とろ〜りチーズがたまらない「鮭とほうれん草の豆乳グラタン」
鮭に含まれるアスタキサンチンは「若返りのビタミン」とも呼ばれビタミンEの100倍以上もの抗酸化パワーが期待できます。
体にさびを作らせない美容にも嬉しいサビ取りレシピです。
- ほうれん草、鮭を食べやすい大きさにカットして、鮭に小麦粉をまぶす。
- プライパンにバターを溶かし、鮭を弱火で焼き、ほうれん草をしんなりするまで炒める。
- ほうれん草がしんなりしたら豆乳、コンソメ、黒胡椒を入れてとろみがつくまで煮る。
- 耐熱皿に移し、チーズをのせてオーブントースター200度で10分ほど焼く。
- こんがり焼き目がついたら出来上がり！
あると便利！耐熱皿
（Amazon参照価格 ￥4,032）
フランス発の人気メーカー「STAUB（ストウブ）」のグラタン皿。mybestで1位に輝いた実績あり！
洗練されたデザインはインスタ映えやおもてなしにもピッタリ！
表面にエマイユ加工が施され、キズや汚れが付きにくいのも人気の秘密。
300℃までのオーブン料理、電子レンジ、冷凍庫での保冷も可能なので様々な料理で大活躍！
②サバのトマト煮
出典：ニッスイ
トマトに含まれるリコピンは油に溶ける性質なので、サバ缶の油と一緒に食べるとリコピンの吸収がなんと４倍にもなるそう。
サバに含まれるDHA・EPAはアンチエイジング、アレルギー予防など健康効果も期待できます。
- サバの水煮の缶詰は汁ごと器に入れて、600Wで1分間加熱。
- 鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて熱し、玉ねぎを炒めホールトマトを加え木べらで潰す。
- ②に①を加え、弱火で2分ほど煮込み、塩胡椒で整えて完成！
岩手の大人気サヴァ缶
試行錯誤を重ね、作り上げたサバ缶はクセがなく手軽で美味しい！
隠しておきたいサバ缶から飾って見せたいおしゃれなサバ缶へ。
③ささみの一口チーズフライ
出典：グルメノート
ダイエット中どうしても揚げ物が食べたくなったらヘルシーなささみが断然オススメ！
鶏もも肉を使用した唐揚げのカロリーは100gで約300カロリー、一方ささみのフライは約200カロリー。（100カロリーも違う！）
- 鶏ささみを縦横半分に切り、筋を取り除く。（お好みでスライスチーズ、大葉を挟んでも美味しいです。）
- ①に薄力粉、溶き卵、パン粉の順に絡める。
- 約３㎝ほど油をひき、170℃に熱し中に火が通り、きつね色になるまで4分ほど揚げる。
- 油をよく切り、サラダを盛り付け完成！
こめ油だとさらにヘルシー
米油はオメガ系脂肪酸のオレイン酸・リノール酸など美容や健康に役立つ成分が豊富に含まれている。
油切れが良いので、胃もたれすることがほとんどなく、クセがないので使いやすい！
④酵素が取れる！カルパッチョ
出典：kikkoman
生でお魚を食べると、酵素が摂取できます！
田中みな実さんは毎日お刺身を食べていたらセルライトが大幅に減ったらしいのです。
普段のお醤油のお刺身に飽きてしまったときは、カルパッチョがオススメ。
ちょっとしたおもてなしにもピッタリなメニューです。
- ボウルにお醤油、オリーブオイル（or亜麻仁油）を小さじ２杯、レモン汁小さじ１杯、砂糖小さじ2分の１を混ぜ合わせタレを作る。
- プチトマトは８等分に切り、青じそは細かく刻む。
- 皿にベビーリーフ、お刺身を盛り合わせタレをかけトマトと青じそを散らして完成！
亜麻仁油は妊活にも嬉しい効果！
「オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAを含む食事、サプリメントからの摂取量が高いほど、妊娠率、出産率が高い。EPAの摂取では妊娠率10％、出産率15％、DHAの摂取では妊娠率8％、出産率16％増加」引用：小学館
そもそもタンパク質の役割とは!?
体の約半分はタンパク質でできている
タンパク質は身体の細胞、肌、髪の毛、爪、筋肉や臓器、免疫物質などを作る根本的な栄養素。
体の約60%は水分でできていますが、水分を除いた体の約半分はタンパク質でできているといわれ、体のどの部分をとってもタンパク質が存在。
無理な食事制限のダイエットでタンパク質が不足してしまうと、様々な体の機能低下に繋がり、筋力が衰えるだけでなく体調を崩しやすくなってしまうことも。
体にとってなくてはならない栄養素なのです。
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タンパク質はどんな食材に多く含まれているの？
タンパク質が体にとってなくてはならない栄養素だということはわかりましたが、ではどんな食材に多く含まれているのか見ていきましょう！
①動物性タンパク質
牛肉、豚肉、鶏肉や魚、卵、牛乳などはアミノ酸スコア100 の動物性タンパク質と呼ばれています。
（ベーコン、ソーセージなどの加工肉は除く）
お肉などの摂取で脂質の取り過ぎが気になるときは、蒸したり、茹でたり、あまり油を使わない調理法だと安心です。
肉 / 魚 / 卵 / 牛乳…etc
②植物性タンパク質
ヘルシーで美味しくて食べ過ぎてもOKな納豆、豆腐などの大豆製品、豆類はアミノ酸スコアの高い（80〜90）植物性タンパク質はダイエット中の強い味方です。
植物性タンパク質はアミノ酸スコア100の食材や複数の食材をバランス良く摂取することで補うことができます。
豆腐 / バナナ / ブロッコリー / そら豆 / えんどう豆 / 納豆 / アボカド / とうもろこし / そば… etc
タンパク質を摂取するメリットデメリットは？
タンパク質《メリット》
タンパク質は摂取することで代謝が良くなったり、肌つやがアップしたり女性にとって嬉しいメリットが盛り沢山！
タンパク質は消化がゆっくりで腹持ちが良い食材が多く、一度摂取するとお腹が空きにくいのも嬉しいポイント。
腹持ちが良いと空腹を我慢する機会を減らすことができ、ダイエットにも最適！
生活にタンパク質＋運動を取り入れて、より効果的に代謝をアップさせたいですね。
肌つやが良くなり、健康的な美肌へ。
筋肉の修復で筋肉・代謝がアップ！
腹持ちが良いので完食を抑えることができる。
タンパク質《デメリット》
タンパク質は体に良いからといって過剰摂取してしまうと体に大きな負担をかけてしまう場合があるので注意が必要です。
特に動物性タンパク質ばかり摂取してしまうと、カロリーオーバーで肥満の原因になってしまうことも…。
植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランス良く適量を摂取するように心掛けましょう！
とり過ぎてしまったタンパク質は体に蓄えておくことはできない。
余分なタンパク質は尿として排出され、場合によっては腎臓に負担がかかってしまう。
食べ過ぎには注意！
たんぱく質でヘルシー妊活！
今回は大切な栄養素タンパク質について注目しました。簡単にできる妊活レシピもぜひ実践してみてくださいね♪
今日自分が何を食べたいかよりも何を食べたら体に負担をかけずに、良い栄養と睡眠時間を確保できるかを考えると、いつもの献立作りがちょっとだけヘルシーで健康的になる気がします。
もちろん、絶対にジャンクフードが食べたい！という日もあるので無理せず、バランス良く取り入れていきましょう！
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